Tecniche di rilassamento efficace per raggiungere i tuoi obiettivi e aumentare l’autostima

Tecniche di rilassamento efficace per raggiungere i tuoi obiettivi e aumentare l’autostima

tecniche di rilassamento
tecniche di rilassamento

Da sempre l’essere umano utilizza varie tecniche di rilassamento: lo scopo è di diminuire fino all’eliminazione gli stati ansiosi, raggiungere degli obiettivi, aumentare l’autostima e il senso di sicurezza, risolvere problemi relazionali, sviluppare l’evoluzione personale e di attivare attraverso la pratica creativa e piacevole, le nostre risorse e le nostre benefiche energie psichiche inconsce. Quello che segue è un articolo dedicato proprio a come si sono sviluppate queste tecniche fino ai nostri giorni: parleremo, oltre che della respirazione, anche di altre tecniche di rilassamento, provenienti da più parti del mondo e tutte validi per raggiungere lo scopo sopra descritto.

Il senso del rilassamento

Notiamo spesso una certa confusione su cosa sia il rilassamento: il rilassamento non porta a uno stato di spossatezza e stanchezza in cui ci si sente annoiati o fiacchi ed esausti; il vero stato di rilassamento fa sentire rinvigoriti, è un processo progressivo in cui ci si sente sempre più sereni e vitali .

Questo succede, a esempio, quando portiamo l’attenzione da fuori a dentro di noi, dall’attività al riposo, dal fare all’essere, dalla confusione alla calma.

Un buon esercizio è di passare in rassegna le varie parti del corpo e stare semplicemente nel sentire, senza giudizio alcuno su come si sentono le varie parti, ma semplicemente notando quello che si sente: freddo, caldo, formicolio, pesantezza o leggerezza e via di seguito.

Questa semplice consapevolezza, rigenera il corpo e la mente e fa sentire più presenti, totalmente nel qui e ora. Vi sarà capitato di vedere come camminano e come si muovono nelle loro attività i monaci: noi abbiamo vissuto dei ritiri di meditazione con loro ed è stupefacente vedere come si muovano con lentezza e consapevolezza.

Eppure l’efficienza con cui fanno le cose, e sono davvero tante, è esemplare. Ad esempio a Plum Village, quando il monaco vietnamita Thich Nath Hanh finiva il suo discorso, che tra l’altro veniva tradotto simultaneamente in tutte le lingue necessarie alla comprensione di tutte le persone presenti, erano già pronte per la vendita le registrazioni dei discorsi appena terminati, e questo tutti i giorni del ritiro.

Sempre calmi, meditativi e allo stesso tempo efficienti e produttivi. Quando ci si rilassa consapevolmente, si riescono a percepire le diverse parti del corpo, si diventa più svegli, più vibranti, sensibili e aperti.

La tensione cui siamo abituati, si presenta con contratture e rigidità e il corpo non è più vibrante come potrebbe essere. In molti accusiamo sintomi quali torcicollo, mal di schiena, ansietà, disturbi del sonno e della respirazione e tutti causati dallo stress e dalla tensione.

E quando non ci sentiamo bene fisicamente, tutto il nostro umore ne risente e diventa difficile essere sereni e spensierati. Ma possiamo sempre recuperare lo stato di rilassamento: è fondamentale rendersi conto di quanto sia importante e purtroppo non sono molti a comprenderlo.

Scambiamo spesso il rilassamento con il riposo e stare a “riposare” ci riporta a pensieri di colpevolezza, la mente interviene a ricordarci cosa dobbiamo fare e che non ci possiamo permettere di perdere tempo.

E allora subito corriamo ai ripari, facendo ancora di più di quello che facevamo prima: questo ci fa sentire apparentemente soddisfatti, ma il senso interiore di ansietà e di stress poi aumenta, dato che non abbiamo cambiato nel frattempo i nostri pensieri di base.

Abbiamo notato che nei nostri corsi , quando utilizziamo tecniche di rilassamento o di respirazione, le facce dei partecipanti cambiano e diventano serene e rilassate; la loro percezione della vita cambia radicalmente e anche i loro discorsi diventano più profondi e autentici .

La nascita delle tecniche di rilassamento in occidente

In questo momento storico, carico di tensioni e preoccupazioni, imparare delle tecniche di rilassamento e saperle utilizzare è fondamentale per vivere al meglio delle proprie possibilità e scaricare le tensioni, recuperando energia vitale che spesso ci facciamo togliere da una vita troppo frenetica.

È importante apprendere quali siano gli strumenti migliori per superare ansie e momenti di crisi che tutti siamo portati ad affrontare. Le persone di successo affrontano e superano le difficoltà e i problemi: il segreto del successo è imparare a rilassarsi e rigenerarsi per poterli affrontare e superare brillantemente .

Esistono molte tecniche di rilassamento, facili da imparare, che possono venirci in aiuto per raggiungere questo obiettivo: inoltre hanno il vantaggio di poter essere praticate in qualsiasi momento della propria giornata.

Sono una risposta naturale e fisiologica allo stress. Lo scopo da raggiungere è il rilassamento, uno stato dove non esiste tensione fisica o psicologica. In oriente, come vedremo più avanti nell’articolo, le tecniche di rilassamento sono conosciute e praticate da secoli.

In occidente invece ci si è affacciati al mondo del rilassamento da pochi decenni, da quando cioè si è finalmente iniziato a considerare l’essere umano nella sua totalità e connessione tra le varie parti: fisica, emozionale, mentale e spirituale.

Un contributo importante allo studio, alla pratica e alla diffusione delle tecniche di rilassamento in occidente, l’ha dato il Dr J. H. Schultz, neurologo e psichiatra, sviluppando il training autogeno . La tecnica è stata sperimentata nella prima metà del ventesimo secolo e da allora si è sviluppata e diffusa in tutto il mondo.

L’obiettivo di Schultz, quando pensò a questo tipo di rilassamento, era quello di rendere il paziente meno vincolato al terapeuta e divenire lui stesso, in prima persona, autore del proprio miglioramento e del proprio benessere. E possiamo dire che queste sono state le basi per tutte le successive tecniche di rilassamento, compresa la respirazione circolare e connessa che insegniamo nella nostra Scuola di Counseling Esperienziale e Relazionale .

La respirazione, dopo qualche seduta con un esperto al proprio fianco, potrà essere utilizzata a casa propria, per rilassarsi, prima di dormire, oppure quando si è in uno stato di stress o ansia a causa di una preoccupazione o di una giornata troppo impegnativa.

Poter applicare la respirazione come noi la insegniamo è sicuramente un esercizio di benessere e ricarica, facile e piacevole. È importante aver imparato la tecnica con un professionista ben preparato; dopodiché è possibile, come per il training autogeno, praticarla da soli.

La differenza con il training autogeno è che la respirazione, una volta imparate le tecniche di base, è più libera, non segue schemi rigidi e possiamo liberare la mente più facilmente .

Lo stato mentale durante la respirazione è simile a quello della meditazione.

S’impara a lasciar andare i propri pensieri senza trattenerli o giudicarli. Cosi con le emozioni, se dovessero emergere.

La respirazione circolare

Si può iniziare la respirazione immaginando di essere in un posto della natura che piace, un posto della natura di fantasia oppure che esiste veramente; in ogni caso deve essere un posto che dia senso di protezione e sicurezza.

È bene praticare la respirazione da sdraiati comodi, slacciando tutto quello che può stringere e dare fastidio, meglio con gli occhi chiusi e sapendo che nessuno vi disturberà per almeno per mezz’ora.

Abbiamo preparato anche una serie di esercizi più veloci per quando si ha fretta, che naturalmente non garantiscono lo stesso effetto rilassante ma che, come potrete vedere dall’elenco che vi mettiamo a disposizione di seguito, producono comunque importanti risultati.

Un buon esercizio di rilassamento consiste nei venti respiri circolari. È un esercizio semplice ed efficace. Consiste nel fare quattro serie di cinque respiri l’una, dove dei cinque respiri uno è profondo e gli altri quattro sono più rapidi e veloci.

Tutti questi respiri sono senza pausa. Quindi inspiro e conto la prima serie, un inspiro profondo e l’ espiro rilassato, poi altri quattro respiri più veloci e via con la serie contando solo i respiri più profondi cosi è più facile.

Le inspirazioni sono piene e profonde come a prendere più respiro possibile, mentre le espirazioni sono rilassate e per niente spinte. È possibile respirare o con il naso o con la bocca; quando s’inspira dal naso si espira dal naso, quando si inspira dalla bocca si espira dalla bocca. Questo fa si che il respiro diventi energetico e ci carichi quindi, oltre che di ossigeno, anche di prana, termine indiano (in lingua sanscrita) che significa vita/respiro.

Ci sono altre varianti di questo semplice esercizio, che vi elenchiamo qui di seguito.

  • 20 respiri connessi con la lingua contro i denti, con le labbra chiuse, respirando dal naso . Questo esercizio aiuta a smettere di digrignare i denti durante il sonno e permette di lasciar andare in modo ecologico, rabbia e ostilità.
  • 20 respiri connessi con la bocca ben aperta, respirando dalla bocca . Questo esercizio aiuta a liberarsi, in modo ecologico, cioè senza danneggiare ne sE stessi né gli altri, dei sentimenti repressi.
  • 20 respiri connessi con la bocca ben aperta, respirando con il naso . Questo esercizio è la forma più efficace per lasciar andare energia pensieri negativi dalla mente e tensioni dal corpo.
  • 20 o più respirazioni energetiche senza alcun rumore, inspirando ed espirando tanto dolcemente che l’aria non ha nessun suono quando entra e quando esce dalle narici . Questo esercizio aiuta a meditare sul fluire dell’energia nel corpo così come sul nostro fluire nella vita.
  • 20 respirazioni connesse dalle narici, prendendo 9 respiri corti e uno profondo; ripetere almeno 2 volte . Questo esercizio aiuta a lasciar andare la stanchezza e rigenerarsi velocemente.
  • Respirazione intuitiva. Respirare in maniera connessa liberamente e sperimentare quello che si sente . Questo esercizio aiuta ad avere una connessione con una parte più spirituale di sé e a sviluppare la capacità di avere delle intuizioni.

Provate anche tre volte al giorno una serie di esercizi per volta e vedrete il potere rilassante degli stessi. Potete cominciare dalla serie più semplice, e poi sperimentare le altre più complesse.

È importante per rilassarsi, contattare il proprio respiro: non esiste infatti nessun modo di rilassarsi che non passi da un contatto con la nostra respirazione .

Il rilassamento è qualcosa che passa prima di tutto nel corpo e poi, di conseguenza, anche dalla mente. Torniamo al corpo attraverso il nostro respiro.

Possiamo anche provare a sorridere intanto che ci dedichiamo alla pratica del respiro. La meditazione e il rilassamento non devono essere necessariamente una cosa seria: è bene prenderci gioiosamente gioco di noi ed essere leggeri nelle nostre pratiche.

Visualizzazioni e meditazioni guidate

Le visualizzazioni guidate possono durare da pochi minuti fino a un’ora circa.

Accompagnano la persona, normalmente sdraiata, in un viaggio attraverso la propria immaginazione, per scoprire cose profonde di sé oppure per andare verso un obiettivo.

Nei nostri corsi e nella nostra Scuola utilizziamo della musica rilassante di sottofondo. Lo scopo di questo lavoro, oltre che di rilassare, è generalmente quello di “scoprire”, attraverso i passaggi che vengono proposti nella visualizzazione dalla voce del conduttore, nuovi elementi utili al tema trattato.

Nella nostra scuola alcune visualizzazioni portano le persone ad approfondire temi quali l’incontro col proprio bambino interiore , comprendere quale può essere la propria visione in questa vita, immaginarsi con gli obiettivi desiderati già raggiunti e sentire le emozioni che questo produce, oppure ancora imparare a prendersi cura della propria vulnerabilità per vivere meglio le relazioni d’amore.

L’effetto delle visualizzazioni guidate non è sempre immediato, anche perché producono spesso figure o pensieri non sempre chiari e illuminanti.

Nel tempo, o anche dopo pochi minuti, capita però che questo lavoro produca effetti e risposte sorprendenti, oltre al rilassamento del corpo .

Una buona idea è quella di ripetere le visualizzazioni o meditazioni guidate, più volte nel tempo. Nel nostro sito puoi trovare una sezione dedicata alle meditazioni guidate , con l’opportunità di scaricare gratuitamente quella che maggiormente ti interessa.

Meditazioni passive

l termine meditazione “passiva” si riferisce al fatto che la persona che la pratica, normalmente seduta nella posizione del loto o sdraiata, è ferma per tutta la durata della stessa.

L’obiettivo principale di questa pratica, che varia in funzione della disciplina a cui fa riferimento, è generalmente la ricerca della totale consapevolezza e dell’assenza di giudizio, oppure della presenza nel qui e ora.

La meditazione ha origini antichissime; il termine italiano deriva dal latino meditatum che significa riflettere. Esistono testimonianze scritte di meditazioni risalenti al 1500 aC per opera della civiltà Veda.

Altri scritti risalenti al 600 aC ci indicano che anche in Cina i Taoisti e in India i buddisti utilizzavano pratiche meditative. Si è sviluppata anche in Giappone e nella cultura islamica del sufismo ben prima dell’era cristiana.

Insomma, come é facile immaginare, la tradizione e cultura orientale ci ha preceduto di parecchi secoli anche in questa pratica.

Ai nostri giorni le meditazioni passive più conosciute e praticate, sono la Vipassana e la Meditazione Trascendentale , oltre naturalmente a molti esercizi dello yoga.

Meditazioni attive

Sono invece attive quelle meditazioni che prevedono, oltre alle fasi statiche, anche delle fasi di movimento . Sono famosissime le meditazioni di Osho , tra cui citiamo la “Dinamica” e la “Kundalini.

La caratteristica principale di queste tecniche di rilassamento è quella di mettere la persona, in fasi ben distinte tra loro e contrassegnate da un tema musicale, nella condizione di poter utilizzare i propri sensi, il corpo, la voce, la danza, l’ascolto, le emozioni e altro ancora. Insomma, un viaggio a 360 gradi nelle caratteristiche dell’essere umano, e non solo nella parte ascetica o di ascolto profondo.

Utilizziamo spesso, nei week end al centro Dharma e nei residenziali della nostra Scuola di Counseling Esperienziale e Relazionale, questo tipo di meditazioni: sono molto utili, soprattutto quando il lavoro teorico, rischia di creare un’attenzione prevalentemente mentale e quindi stancante per il corpo desideroso di muoversi e magari di “sfogare” un po’ di tensione.

Sono anche molto utili per integrare il lavoro svolto nella giornata di corso. Inoltre, se prima si usa la parte attiva della meditazione, anche la parte passiva sarà più profonda e godibile.

Mantra e uso della voce

l termine mantra è di origine sanscrita, e significa “strumento del pensiero o del pensare”. Può essere ripetuto sotto forma di formula sacra, di preghiera, di canto sacro meditativo o religioso.

Questa tecniche di rilassamento per aumentare la capacità di concentrazione e molto spesso aiuta a regolare la respirazione. Alcuni maestri indiani sostengono, tra l’altro, che il mantra non necessariamente deve essere compreso da chi lo recita ha la capacità di entrare nell’inconscio e funzionare comunque .

Infatti, l’uso del mantra purifica la mente sia conscia che inconscia e, anche se viene ripetuto meccanicamente, si verifica la purificazione e il rilassamento.

Ogni mantra é una forma di devozione che ha il Divino come sua forma ed essenza. Quando si canta un mantra tutto l’essere della persona migliora.

Noi, nei nostri corsi, spesso iniziamo il lavoro con una meditazione, alla fine della quale ci si tiene per mano per stabilire un collegamento a livello energetico. Durante questa meditazione usiamo un mantra. Ogni mantra è un insieme di suoni uniti per uno scopo particolare.

Spesso usiamo un mantra che è uno dei più antichi mantra di purificazione che esistono. Deriva dalla Cabala che è il ramo mistico della religione ebraica. Come tutte le dottrine mistiche, essa è legata ad una teoria dell’evoluzione che affronta il problema della nostra origine e lo scopo della nostra esistenza.

La prima evoluzione di cui si occupa è l’evoluzione della consapevolezza. Ci sono delle lingue in cui le singole lettere non sono solo semplici lettere ma sistemi energetici.

Ad esempio l’Ebraico e il Sanscrito. Il mantra ha il nome di Ruah Elohim, dove Ruah significa spirito, Elohim Dio Trino: El – O – Him, come il Dio cristiano, Padre, Figlio e Spirito Santo.

Ruah Elohim è l’equivalente dello Spirito Santo della tradizione cristiana e rappresenta l’aspetto femminile della divinità. Nella teologia ebraica pre-cristiana e in quella induista è sempre presente l’aspetto femminile del divino, che è visto come Ruah Elohim nella Cabala e come Shakti nell’ induismo .

Tutto questo non ha niente a che vedere con istituzioni o strutture religiose. Anzi i mantra sono considerati un modo personale per contattare e portare l’aspetto divino nelle nostre esistenze.

Questo mantra è stato tenuto segreto per molti secoli e oggi l’abbiamo a disposizione per aiutarci a evolvere. Io (Daniela) l’ho ricevuto personalmente da Teddi Grossman, moglie di Jules, colui che ha portato questo potente mantra in occidente.

È un mantra di auto guarigione e di purificazione e noi troviamo molto utile cantarlo in gruppo. Grossman consigliava di ripeterlo, inizialmente, per tre minuti al giorno.

Un altro mantra che utilizziamo nei nostri corsi, della tradizione induista, è l'” Om Namah Shivaya “. Cantare OM NAMAH SHIVAYA, ad alta voce o anche solo ripetendolo mentalmente, accelera la trasformazione e l’integrazione dei diversi livelli, fisici mentali e spirituali, portandoci più vicini alla felicità e alla saggezza.

I Mandala

I Mandala rappresentano il simbolismo magico dell’Universo.

È una parola sanscrita che significa cerchio o centro. I Mandala sono antiche immagini magiche, simboliche, strumenti visivi meravigliosi per la meditazione, portano prosperità e buon auspicio e sono essenzialmente veicoli per la concentrazione della mente, che ha così la possibilità di liberarsi dalle sue catene abituali .

L’intento di quest’altra tecnica di rilassamento è di portare l’uomo all’auto-orientamento. Una volta percepito l’impulso verso l’interezza, l’uomo l’applica a tutto quello che fa, dando una motivazione ai suoi pensieri, e permeando tutte le sue attività.

Diffuso nella maggior parte delle religioni, riconduce l’uomo al Creatore, al Divino: Greci, Egizi, Navaho e i monaci buddisti tibetani hanno costruito Mandala, che rappresentano l’illusione della vita terrena e, in alcuni casi, la filosofia karmica.

La reintroduzione del concetto di Mandala nel contesto culturale del mondo occidentale è merito di Carl G. Jung , che lo individuò come strumento di studio delle personalità dell’uomo.

A volte, durante i nostri corsi, alla fine della respirazione, facciamo integrare il vissuto, utilizzando la colorazione dei mandala. È un esercizio che le persone apprezzano molto e che le porta a un buon rilassamento. Utilizzare i colori e poter disegnare, senza nessun tipo di giudizio, cosi come possiamo, è sempre un esercizio rilassante per chiunque lo pratichi.

Esistono oggi in commercio numerosi libri con i disegni dei mandala. Provare a sperimentare, a sceglierne uno che vi ispira e provate a colorare liberamente, magari con una musica in sottofondo.

Provare per credere: spesso l’umore cambia e vi troverete allegri solo per il semplice fatto di aver lasciata libera la vostra immaginazione e per aver dipinto non a caso, ma delle immagini precise di forme simboliche che portano benessere.

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